จะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ

จะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนร่างกายอย่างดี ทำให้อวัยวะหลายอย่างได้รับการพักผ่อนบ้าง การนอนไม่หลับจึงเป็นการทำให้อวัยวะต้องทำงานต่อเนื่อง ไม่ได้หยุดพัก การนอนไม่หลับจึงส่งผลเสียต่อร่างกายได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจิตใจ อารมณ์ สมรรถภาพของร่างกาย การดำเนินกิจวัตรประจำวัน ความกระฉับกระเฉง ฯลฯ โดยการนอนไม่หลับจะรวมไปถึงการนอนหลับยาก การที่ตื่นมากลางดึกบ่อยครั้งแล้วนอนไม่หลับ หรือการตื่นเร็วเกินไป ทำให้ระยะเวลาในการนอนไม่เพียงพอ หรือคุณภาพการนอนต่ำ

การรักษาการนอนไม่หลับจะมีด้วยกัน 2 วิธี คือ

1. การปฏิบัติตามหลักสุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับที่ดี และ

2. การใช้ยานอนหลับ ซึ่งการใช้ยานอนหลับจะมุ่งเน้นเพื่อให้การนอนหลับเป็นไปได้ง่ายขึ้น ลดการตื่นกลางดึก โดยมักจะใช่ร่วมกันระหว่างการใช้ยากับการปฏิบัติตามหลักสุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับที่ดี

สำหรับหลักสุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับที่ดี ก่อนเข้านอนถ้าเป็นไปได้แนะนำว่าให้อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือก่อนเข้านอนซัก10 นาที ออกกำลังกายเบา ๆ สม่ำเสมอ ไม่ดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง งดสุรา บุหรี่ก่อนเข้านอน ส่วนห้องนอน แนะนำว่าห้องนอนควรมีเอาไว้เพื่อนอน ดังนั้น สิ่งที่ไม่จำเป็นควรนำไปไว้ที่ห้องอื่น เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ขนาดนาฬิกาก็แนะนำให้นำออกจากห้องนอนเช่นกัน ส่วนพฤติกรรมที่จะช่วยให้การนอนหลับดี ได้แก่ ควรเข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา พยายามไม่งีบหลับช่วงเวลากลางวัน เพราะช่วงกลางคืนเวลาจะเข้านอนจะนอนหลับยากและคุณภาพการนอนจะไม่ดี โดยหากลงเตียงนอน 10-15 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ไปอ่านหนังสือพอรู้สึกง่วงค่อยมาลงเตียงนอนใหม่

การนอนไม่หลับจะมีปัจจัยหลายอย่างมากระตุ้น ไม่ว่าจะเป็น อายุ เพศ โรคและความผิดปกติในระบบต่างๆของร่างกาย สภาวะอารมณ์ เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด แสง เสียง อุณหภูมิ ฯลฯ พบว่าเมื่ออายุมากขึ้นโครงสร้างในการนอนหลับจะถูกเปลี่ยนแปลงไป ช่วงเวลาที่ร่างกายอยู่ในสภาวะหลับลึกจะน้อยลง ผู้สูงอายุจึงมักตื่นง่ายแม้มีอะไรมากระตุ้นเพียงเล็กน้อยและเมื่อตื่นมาแล้วก็หลับต่อได้ยากด้วย

มีความเชื่อที่ผิดว่าการนอนไม่หลับเกิดมาจากการที่ร่างกายสูญเสียการควบคุมในการนอนไป จึงเกิดความกังวลและคิดว่าปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับจะไม่สามารถแก้ไขได้

จริง ๆ แล้วก็ไม่ถูกเพราะอย่างที่ได้กล่าวว่าปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับมีหลากหลาย ซึ่งบางปัจจัยเป็นสิ่งที่เราไม่สามรถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างเรื่อง อายุ เพศ แต่ก็มีบางปัจจัยที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงมันได้เช่นกัน อย่างเช่น การดูแลรักษาโรคที่เป็น การปรับเปลี่ยนห้องนอน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนเข้านอน และหากต้องใช้ยา การรับประทานตามคำแนะนำจะช่วยลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นมาได้

ขอบคุณข้อมูลจาก
https://li01.tci-thaijo.org/index.php/TBPS/article/view/7249/6267
https://he02.tci-thaijo.org/index.php/TJONC/article/view/2241/1879

Please follow and like us:

ช่องทางติดต่อเรา