ทานอย่างไร ให้ห่างไกลโรคกระดูก

รับประทานอย่างไร ให้ห่างไกลโรคกระดูก

อีกหนึ่งปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุคือ กระดูกพรุน กระดูกบาง เนื่องจากความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลง โดยผู้สูงอายุหญิงจะสูญเสียเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้นหลังจากหมดประจำเดือน ส่วนผู้ชายจะสูญเสียเนื้อกระดูกอย่างช้าๆ ส่งผลให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ข้อมือ ข้อสะโพก และกระดูกต้นแขนบริเวณหัวไหล่

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุสามารถป้องกันปัญหาและโรคที่เกิดจากความเสื่อมของกระดูกได้ โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ดังนี้

+อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง

เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก การได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก โดยในวัยผู้สูงอายุ ควรบริโภคแคลเซียมให้ได้ 1,200 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูง ที่ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้มีดังนี้


+ผักใบเขียว

ได้แก่ บล็อกโคลี่ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า แขนงผัก ใบชะพลู ยอดแค ปวยเล้ง และดอกกะหล่ำ กลุ่มอาหารเหล่านี้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้สูงสุด โดยดูดซึมได้มากกว่า 50% ของปริมาณแคลเซียมในอาหารที่ทานเข้าไป

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แก่ผู้สูงอายุ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ อย่างเช่น ไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และแคลเซียม

+นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม

นมถั่วเหลือง และเต้าหู้ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 30% กลุ่มอาหารจำพวกถั่ว ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลาย และงา ร่างกาย สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 20% การรับประทานแคลเซียมมื้อละน้อยๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/มื้อ) หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าการทานคราวละมากๆ เนื่องจากร่างกายของคนเรามีการดูดซึมแคลเซียมได้จำกัด (ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัม/มื้อ) ดังนั้น การดื่มนมเพื่อเสริมสร้างแคลเซียม ควรดื่มนมมื้อละ ไม่เกิน 2 แก้ว (แก้วละ 250 มิลลิลิตร) ไม่ควรดื่มมากกว่านี้ เพราะการได้รับแคลเซียมจะไม่ต่างกันกับการดื่มมื้อละ 1-2 แก้ว


สำหรับผู้สูงวัยที่ไม่ชอบทานนมวัวหรือทานแล้วท้องอืด แต่อยากเสริมแคลเซียมให้กับร่างกาย การดื่มนมถั่วเหลืองจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอเทียบเท่ากับการดื่มนมวัวเช่นกัน

นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน ควรเน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะๆ เต้นรำ เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

อีกทั้งผู้สูงวัยควรเดินออกมารับแสงแดดในตอนเช้าเพื่อให้ ร่างกายเสริมสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังได้มากยิ่งขึ้น ซึ่งวิตามินดีจะส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ภาวะโรคกระดูก ถึงแม้จะมีสาเหตุหลักมาจากความเสื่อมของเนื้อเยื่อต่างๆ ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามหากผู้สูงอายุใส่ใจ รวมถึงดูแลตนเอง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยป้องกันและชะลอภาวะดังกล่าวได้เป็นอย่างดี ส่งผลให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพอีกด้วย

ขอบคุณแหล่งข้อมูล : www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=721

Please follow and like us:

ช่องทางติดต่อเรา