สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

ออกกำลังกายอย่างไรดี จึงจะเหมาะสม

หลักการทั่วไปได้แก่

1.ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควรมีช่วงพักในการออกกำลังกายบ้าง
2.ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป
3.จะหยุดพักเมื่อเหนื่อย ในรายที่ไม่ค่อยแข็งแรงดีอาจหยุดพัก หรือลดความเร็วจนหายเหนื่อยจึงเริ่มใหม่
4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5.จังหวะการออกกำลังกายไม่ควรเปลี่ยนแปลงกะทันหัน
6.ถ้าต้องการทำเป็นหมู่คณะ ควรอยู่ในวัยเดียวกัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุในระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้สูงอายุข้อควรระวังที่จะต้องหยุดการออกกำลังกายได้แก่

1.เวียนศีรษะ ตามัว หูตึง กว่าปกติ
2.หายใจหอบ หายใจไม่ทัน
3.ลมออกหู
4.ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ ประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที

ข้อห้ามในการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

1.ไม่สบาย
2.หลังจากฟื้นไข้มาใหม่ๆ
3.ในสถานที่ร้อนจัด อบอ้าว
4.หลังจากทานอาหารใหม่ๆ

การบริหารร่างกายในผู้สูงอายุท่านอน

1.นอนหงายยกแขนขึ้น-ลง เหนือศีรษะและกางออกด้านข้าง
2.นอนหงาย งอแขนแตะไหล่ เหยียดแขนออก
3.มือขวายกแตะไหล่ซ้ายเหยียดศอกขึ้นตรงๆ และลง สลับข้างทำแบบเดียวกัน
4.กระดกข้อมือขึ้น-ลง และกำ-แบมือเต็มที่
5.นอนหงายชันเข่า แขนวางข้างตัว หายใจเข้าเต็มที่ท้องป่อง หายใจออกช้าๆท้องแฟบ เป็นการบริหารปอด
6.นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าซ้ายตรง และงอ เข่าเข้ามาอย่างเดิม เหยียดเข่าขวาตรง และงอเข่าเข้ามาอย่างเดิมทำสลับซ้าย-ขวา
7.นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าขวายกขาขึ้นตรงๆ กลับมาในท่าเดิม เปลี่ยนเหยียดเข่าซ้ายยกขาตรงสลับกัน
8.นอนหงายกางขาออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา
9.กระดกเท้าขึ้น-ลง
10.หมุนเท้าเข้าด้านใน หมุนออกด้านนอก

ท่านั่ง

1.ก้มศีรษะจรดคาง แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ
2.เอียงคอมาทางซ้าย ขวา และหมุนศีรษะไปทางซ้าย ขวา โดยไม่ต้องก้มหน้า
3.นั่งตัวตรง มือท้าวสะเอวค่อยๆ เอนตัวลงด้านซ้ายจนเต็มที่สลับข้างขวา
4.นั่งตัวตรง บิดเอวให้หันไปทางซ้าย สลับข้างขวา
5.นั่งตัวตรง เหยียดเข่าซ้ายขึ้นตรงๆ พร้อมกระดกข้อเท้าเกร็งค้างไว้ 5 วินาที วางเท้าลง สลับเหยียดเข่าขวา

ท่ายืน

1.ยืนเกาะขอบโต๊ะ หรือเก้าอี้ย่อตัวลงพร้อมแยกเข่า ออกจากกันหลังตรงแล้วยืดตัวขึ้น
2.ยืนเกาะขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ค้างนับ 1-3 สลับข้าง

ท่าบริหารแต่ละท่า ควรทำวันละ 15-20 ครั้งก่อนถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆออกกำลังกายวันละครั้ง ตอนเช้าหลังตื่นนอนเพราะเป็นเวลาที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้ว และอากาศในตอนเช้าก็สดชื่น แจ่มใส

Please follow and like us:

ช่องทางติดต่อเรา