สว.ออกกำลังกาย.jpg

วิธีออกกำลังกาย ฉบับ “สว.”

คุณภาพชีวิตที่ดี เกิดขึ้นได้ทุกวัย หากเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้

ไม่ว่าใครก็คงทราบถึงคุณประโยชน์ของการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายเหมาะสมและพอเหมาะ จะส่งผลดีต่อรูปร่าง ทำให้รูปร่างดีสมส่วนและลดน้ำหนักได้

 

“การออกกำลังกาย” ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

ทั้งยังส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น เพราะเมื่อเรามีสุขภาพแข็งแรง ก็ส่งผลให้กำลังใจดีและมีความสุข

ที่สำคัญไม่ต้องเสียเงินจำนวนมากเพื่อรักษาโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างเรามีสุขภาพที่ไม่แข็งแรงอีกด้วย

 

วันนี้ Awuso Society จึงมีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม มาแนะนำพี่ๆ ได้เริ่มต้นทำตามกันค่ะ

 

เพราะ “การออกกำลังกาย” จะช่วยลดโรค ชะลอวัย ลดความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ทำให้หัวใจ หลอดเลือดและปอดแข็งแรง

 

นอกจากนี้ ยังช่วยการทรงตัวให้ดีขึ้น เดินเหินคล่องขึ้น แล้วก็ไม่หกล้มง่ายด้วยค่ะ

 

แต่การออกกำลังกายแต่ละชนิดนั้น ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกันไปนะคะ

ฉะนั้น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือมีโรคประจำตัว ควรต้องไปปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายค่ะ

 

ก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่ไม่ควรละเลย ก็คือ “การอบอุ่นร่างกาย” ประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าๆ หรือยืดกล้ามเนื้อแขนขา เตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง เพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อออกกำลังกายจริง เพราะจะทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อหดรัดตัวดีขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ คล่องแคล่วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างออกกำลังกายด้วย

 

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับ “สว.”

 

1.ออกกำลังกายด้วย “การเดิน”

ควรเริ่มเดินช้าๆ หรือยืดกล้ามเนื้อก่อน เพื่ออบอุ่นร่างกาย แล้วเดินตามปกติ ให้ร่างกายตื่นตัว

แล้วเริ่มเดินให้เร็วขึ้น จนรู้สึกเหนื่อย ชีพจรเต้นเร็ว แล้วจึงค่อยๆ เดินช้าลงเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

 

แนะนำว่า ชวนเพื่อนมาเดินกันเป็นกลุ่มก๊วน สูดอากาศบริสุทธิ์ตอนเช้าๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายดูสนุก เพลิดเพลิน ไม่น่าเบื่อง่าย อยากออกจากบ้าน มาเดินทุกเช้าเลยล่ะค่ะ

 

ทั้งนี้ ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับการเดินด้วย เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดเท้าและกัดเท้าระหว่างเดิน จนหมดสนุก

 

2.ออกกำลังกายด้วย “การถีบจักรยาน”

ให้เริ่มถีบช้าๆ แล้วเพิ่มความเร็วและแรงขึ้น จนรู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็ว

แล้วค่อยๆ ถีบช้าลงเพื่อผ่อนคลาย

 

3.ออกกำลังกายด้วย “การวิ่งช้าๆ”

การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ต้องแนะนำคนที่มีข้อเข่าและข้อเท้าที่ดี หรือเคยวิ่งเป็นประจำเท่านั้นนะคะ

เพราะการวิ่ง จะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อ แล้วอาจทำให้บาดเจ็บได้ แม้จะเป็นการวิ่งอย่างช้าๆ ก็ตาม

ซึ่งก็ควรเลือกสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่งด้วยเช่นกัน เพื่อไม่ให้ขัดจังหวะ จนต้องล้มเลิกกลางครัน

 

4.ออกกำลังกายด้วย “การว่ายน้ำ”

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดี ไม่เกิดแรงกระแทก

ควรเริ่มว่ายน้ำช้าๆ หรือยืดกล้ามเนื้อก่อน เพื่ออบอุ่นร่างกาย

แล้วว่ายน้ำตามปกติให้ร่างกายตื่นตัว แล้วเริ่มว่ายน้ำให้เร็วขึ้น จนรู้สึกเหนื่อย ชีพจรเต้นเร็ว

จากนั้นจึงค่อยๆ ว่ายน้ำช้าลง เพื่อผ่อนคลายร่างกายค่ะ

 

5.ออกกำลังกายด้วย “การรำมวยจีน”

การรำมวยจีนเป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ ด้วยท่าทางต่างๆ ที่ทำให้สุขภาพแข็งแรงอย่างน่าประหลาด

นอกจากจะทำให้สุขภาพดีแล้ว ยังช่วยให้เกิดสมาธิสูง ส่งผลให้จิตใจผ่อนคลายและความจำดีขึ้นด้วย

 

6.ออกกำลังกายด้วย “โยคะ”

การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยให้มีสมาธิดี ความจำดี นอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

7.ออกกำลังกายด้วย “การเต้นแอโรบิค”

ควรใช้ท่าเต้นที่เหมาะสมและปลอดภัย

โดยท่าเต้นควรเป็นแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวในวงกว้าง มีการยกเข่าสูง โดยเท้าข้างใดข้างหนึ่งอยู่กับพื้นตลอดเวลา จะไม่มีการกระโดด การวิ่ง การเตะเท้าสูง

พยายามลดแรงกระแทกโดยการย่อตัวลง ยืดตัวขึ้น เขย่งปลายเท้า เวลาวิ่งและกระโดด

นอกจากนี้ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้ามีวัตถุกันกระแทก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

 

8.ออกกำลังกายด้วย “กายบริหาร”

แนะนำอย่างยิ่ง เพราะกายบริหารด้วยท่าต่างๆ ช่วยทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจดี

ทั้งนี้ ยังช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ส่งผลให้การทรงตัวดี ไม่หกล้มง่ายด้วยค่ะ

 

ซึ่งวันนี้ ก็มี “5 ท่า กายบริหาร ป้องกันหกล้ม” มาให้ฝึกกันด้วยค่ะ

 

1.ท่าบริหารลำตัว

ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า มือเท้าเอว แล้วค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

 

2.ท่าบริหารข้อเท้า

นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกขาทีละข้าง โดยเริ่มจากขาขวาก่อน จากนั้นยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

 

3.ท่ายืนด้วยปลายเท้า

ยืดแขนขา โดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด จากนั้นค่อยๆ วางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

 

4.ท่ายืนด้วยส้นเท้า

ยืนแยกขา โดยให้ความกว้างเท่าวงไหล่ แล้วค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น จากนั้นยืนขึ้นด้วยส้นเท้า แล้วค่อยๆ วางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

 

5.ท่าย่อเข่า

ยืนแยกขาให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง โดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า หากส้นเท้าเริ่มยกจากพื้น ให้หยุด แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายจะได้ผลดีนั้น ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต่อเนื่องกัน ประมาณ 30-45 นาที

โดยเริ่มต้นด้วยเวลาน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น

 

การเล่นกีฬาสทุกชนิด ย่อมส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ดังนั้น ควรกีฬาที่ตัวเองชอบ ก็จะช่วยให้รู้สึกสนุกมากยิ่งขึ้น จนอยากมาออกกำลังกายทุกวัน

แต่ทั้งนี้ ก็ไม่ควรเลือกกีฬาที่หักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปในเวลาสั้นๆ และอาจเกิดอันตรายได้

 

ข้อมูลอ้างอิง

www.si.mahidol.ac.th/project/geriatrics/knowledge_article/knowledge_healthy_4_001.html

www.thaihealth.or.th/Content/35234

www.hp.anamai.moph.go.th/soongwai/statics/health/10care/topic003.php

www.stou.ac.th/stoukc/elder/main4_9.html

www.nurse.swu.ac.th/2555/file

นพ.บรรลุ ศิริพานิช นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 344 ผู้สูงอายุ…สู่ชีวิตที่มีคุณภาพ

#อาวุโสโซไซตี้
#เพื่อนที่รู้ใจของรุ่นใหญ่ตัวจริง

ช่องทางติดต่อเรา

Line : http://bit.ly/2j0bymq หรือ @happyseniorclub

Facebook : http://bit.ly/2jzRPy1 หรือ อาวุโส โซไซตี้

WebSite   : www.awusosociety.com

Call Center : 081 969 5665

AWUSO SOCIETY - THAILAND

+66 81 969 5665

Bangkok, Thailand

©2017 AWUSO SOCIETY BY HAPPY SENIOR CLUB (THAILAND)