awusosociety_a001.jpg

สูงวัย นอนอย่างไร ถึงจะดี

“การนอน” ถือเป็นพฤติกรรมปกติที่ทุกคนต้องปฏิบัติตามกลไกธรรมชาติของร่างกายที่ถูกสร้างขึ้นมาอัตโนมัติ โดยปกติแล้วคนเรามักตื่นนอนตอนกลางวันเพื่อทำงานและภารกิจต่างๆ แล้วจึงนอนหลับในตอนกลางคืนเพื่อพักผ่อนฟื้นฟูร่างกายที่เหนื่อยล้ามาตลอดวัน จากนั้นก็จะตื่นนอนขึ้นมาอีกครั้งตอนเช้าของวันใหม่ วนไปเป็นวงกลมตามวงจรของนาฬิกาชีวิต

 

วันนี้ “อาวุโสโซไซตี้” มีเรื่องราวสาระน่ารู้ มาแบ่งปันให้กับผู้สูงวัยที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับค่ะ

 

จากงานวิจัย พบว่า ไม่มีวิธีพักผ่อนใดดีไปกว่า “การนอนหลับ” อีกแล้ว ดังคำที่คุ้ยชินว่า “นอนหลับพักผ่อน” เพราะการนอนหลับคือ กระบวนการสำคัญของร่างกายที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างกระบวนการเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้ไปเป็นความทรงจำระยะยาว การหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต รวมถึงทำให้ร่างกายอยากอาหารด้วย

 

แล้วจะนอนยังไงให้เพียงพอ สมองไม่ฝ่อ ความทรงจำดี

กระบวนการฟื้นฟูร่างกายดังกล่าวจะสมบูรณ์ได้ เมื่อเราได้นอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง ซึ่งเป็นจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่ผู้สูงวัยควรพักผ่อน แม้ว่าผู้สูงอายุบางคนนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง แล้วบอกว่า ไม่ง่วงนอนระหว่างวัน คิดว่านี่เป็นการพักผ่อนที่เพียงพอแล้ว ความจริงแล้วยังเป็นเรื่องที่เข้าใจผิด เพราะการนอนต่ำกว่า 7 ชั่วโมง ยังถือว่าไม่เพียงพอ อาจมีผลทำให้การทำงานสมองไม่ดี เท่ากับสมองของคนที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไป

 

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักมีพฤติกรรมการหลับนอนเปลี่ยนแปลงไป 3 ลักษณะ ดังนี้

1.เมื่อเข้านอน จากเดิมเคยเข้านอนเพียงเดี๋ยวเดียวก็หลับ กลับเปลี่ยนแปลงเป็น กว่าจะหลับต้องใช้เวลานาน

2.เมื่อหลับแล้ว เดิมเคยหลับติดต่อกันรวดเดียว 7-8 ชั่วโมง แล้วตื่นทีเดียว เกิดเปลี่ยนเป็น มีการตื่นคั่นระหว่าง 7-8 ชั่วโมง บางทีก็ครั้ง บางทีก็ 2 ครั้ง แล้วจึงหลับต่อ การตื่นอาจตื่นขึ้นมาเอง หรืออาจอื่นขึ้นมา เนื่องจากร่างกายอยากขับถ่ายปัสสาวะ

3.มีการเปลี่ยนแปลงในเวลาการตื่น เดิมตื่น 6 โมงเช้า ก็เปลี่ยนไปตื่นตี 5 พอตื่นขึ้นมาแล้วก็นอนต่อแต่ไม่หลับ ต้องลุกขึ้นมาทำโน่นทำนี่เพื่อแก้ความรำคาญ

 

พฤติกรรมที่เปลี่ยนไปในการหลับนอนของผู้สูงอายุ 3 ประการนี้ บางคนก็บอกว่า เป็นธรรมดาของผู้สูงอายุ บางคนก็บอกว่าไม่ธรรมดา ต้องดูแลแก้ไข ดังนั้นขอให้เอาความรู้สึกของตนเป็นเครื่องชี้วัด เรารู้แล้วว่าเรานอนเพื่อเอาแรงสู้กับงานในวันต่อไป ถ้าหากแม้พฤติกรรมการนอนจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้ง 3 อย่าง แต่เราเองยังรู้สึกสบายดี ก็ไม่ต้องตกใจ ถือว่าเป็นธรรมดาได้ แต่ถ้าเรารู้สึกเพลีย ไม่สดชื่น เมื่อการนอนมีการเปลี่ยนแปลงไป ก็น่าจะเป็นข้อบ่งชี้ได้ว่า เรานอนไม่พอ ควรได้รับการแก้ไข

 

การนอนไม่หลับในผู้สูงอายุเกิดจากอะไร

1.ไม่ได้ทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายและกำลังใจในตอนกลางวัน จึงทำให้ร่างกายไม่เหนื่อยพอที่จะต้องพักผ่อนหลับนอนเอาแรงในตอนกลางคืน

2.งีบหลับตอนกลางวันบ่อย พอถึงกลางคืนจึงนอนไม่หลับ

3.มีปัญหาทางจิตใจ สุขภาพจิตไม่ดี เชื่อมโยงมาจากเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ทำให้เกิดวิตกกังวลและเคร่งเครียด เลยหลับยาก เพราะครุ่นคิดอยู่เสมอ บางทีหลับแล้วตื่นขึ้นมา ความครุ่นคิดวิตกกังวลก็ตามมาอีก ทำให้นอนไม่หลับ

4.มีปัญหาโรคทางกาย ทำให้หลับลำบาก เช่น มีโรคเรื้อรังทางระบบทางเดินลมหายใจทำให้ต้องไออยู่เสมอ มีโรคทางระบบทางเดินอาหาร กินอาหารแล้วท้องขึ้น ท้องเฟ้อ นอนลงก็แน่นท้องหรือบางคนมีโรคทางข้อ นอนท่าไหนก็ปวดข้อ ไม่มีความสุข ทำให้หลับลงได้ยาก

5.ลุกขึ้นปัสสาวะบ่อย อาจเกิดจากดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไป หรือเกิดโรคในทางเดินปัสสาวะ เช่น ผู้สูงอายุชายมีโรคต่อมลูกหมากโต ทำให้ต้องลุกขึ้นปัสสาวะบ่อยๆ

 

นอนอย่างไรให้เป็นสุข

1.กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอ

 

2.จัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลายและสงบ ไม่มีโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแสงไฟจากการชาร์ตแบตเตอรี่ใด ๆ ในห้องนอน อันจะส่งแสงรบกวนการนอนหลับได้

 

3.ไม่ควรนอนหลับช่วงกลางวัน เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับหรือหลับยาก แต่ถ้าหากง่วงมาก ๆ หรือรู้สึกเพลีย สามารถนอนหลับเป็นคาบสั้น ๆ ประมาณ 10-20 นาที ตื่นมาก็จะทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้

 

4.หากมีโรคทางกายและโรคทางจิต ต้องแก้ไขโรคเหล่านี้เสียก่อน โดยปรึกษาแพทย์ที่เกี่ยวกับโรคนั้นๆ โดยตรง

 

5.สำหรับสาเหตุที่เกิดจากทางจิตใจ การใช้ธรรมะในทางศาสนาทุกศาสนา เข้าช่วยแก้ไขจะช่วยได้มาก เช่น ปฏิบัติธรรม

 

การปฏิบัติตนเพื่อให้นอนหลับอย่างเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณนั้น ไม่ใช่สิ่งที่ยาก หรือเป็นปัญหาไกลตัวสำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เกี่ยวข้อง ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับสามารถปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ ดังกล่าวมาได้ แต่หากปัญหาการนอนหลับยังรบกวนและสร้างผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุอย่างต่อเนื่องมากกว่าหนึ่งสัปดาห์ขึ้นไป สูงอายุจำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ในสถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน เพื่อค้นหาโรคต่าง ๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ ซึ่งการค้นพบสาเหตุโดยเร็วจะทำให้การรักษาง่ายขึ้นมากกว่าการปล่อยปละละเลยจนอาการรุนแรงขึ้น เพราะจะทำให้การรักษายากขึ้นตามลำดับ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญต่อการปฏิบัติตนเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพของตนเอง

 

ครั้งหน้าอาวุโสโซไซตี้ไม่พลาดนำเรื่องราวดีๆ มาฝากกันเช่นเคยค่ะ

อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ

แล้วพบกันใหม่ค่ะ

ขอบคุณแหล่งข้อมูล

กุสุมาลย์  รามศิริ (2543)  คุณภาพการนอนหลับ ปัจจัยที่รบกวนและการจัดการกับปัญหาการนอนหลับของผู้สูงอายุ วิทยานิพนธ์พยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ บัณฑิตวิทยาลัย  มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

บรรลุ  ศิริพาณิชย์ (2540) ผู้สูงอายุไทย กรุงเทพ: สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน

วราภา  แหลมเพชร  (2544)  การนอนหลับและปัจจัยรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลแผนกอายุรกรรม  วิทยานิพนธ์พยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาพยาบาล ผู้ใหญ่  บัณฑิตวิทยาลัย  มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์

สุรชัย  เกื้อศิริกุล  (2542)  ปัญหาการนอนหลับในผู้สูงอายุ  หนังสือประกอบการอบรมเรื่องจิตเวชศาสตร์ ผู้สูงอายุสู่ทศวรรษใหม่  ภาควิชาจิตเวชศาสตร์  มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ หน้า 55-63

ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและการนอนหลับ สำหรับผู้สูงวัย (ตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป) โดย กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

www.stou.ac.th

www.thaihealth.or.th/Content/40663

www.healthathome.in.th

www.med.mahidol.ac.th

www.dmh.go.th

#อาวุโสโซไซตี้
#เพื่อนที่รู้ใจของรุ่นใหญ่ตัวจริง

ช่องทางติดต่อเรา

Line : http://bit.ly/2j0bymq หรือ @happyseniorclub

Facebook : http://bit.ly/2jzRPy1 หรือ อาวุโส โซไซตี้

WebSite   : www.awusosociety.com

Call Center : 081 969 5665

AWUSO SOCIETY - THAILAND

+66 81 969 5665

Bangkok, Thailand

©2017 AWUSO SOCIETY BY HAPPY SENIOR CLUB (THAILAND)