1484166695614.jpg

มาเล่นโยคะกันเถอะ

การเล่นโยคะ หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยม แต่รุ่นใหญ่หลายท่านคงสงสัยกันว่าอย่างเรา ๆ จะสามารถฝึกโยคะได้หรือไม่ เพราะแต่ละท่ามีทั้งฉีกขา งอตัว เห็นแล้วดูน่ากลัวไปหมด แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะปัจจุบันได้มีการออกแบบและดัดแปลงท่าโยคะให้เหมาะกับผู้สูงอายุ ซึ่งท่าเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างให้หัวเข่า ข้อเท้า รวมถึงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยลดปัญหาหกล้มง่ายและคลายเครียดได้อีกด้วย

วันนี้ เรามีข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับข้อควรรู้ก่อนฝึก ท่าโยคะขั้นพื้นฐานที่เหมาะกับรุ่นใหญ่ และปลอดภัยมาฝากกันค่ะ

ข้อควรรู้ก่อนฝึกโยคะ

1. ควรเริ่มฝึกท่าต่าง ๆ อย่างช้า ๆ เท่าที่จะทำได้ ท่าไหนยากควรฝึกเพิ่มภายหลัง

2. ควรฝึกก่อนหรือหลังรับประทานอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง

3. สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ไม่รัดจนเกินไป แนะนำให้ใส่เป็นกางเกงผ้ายืด เสื้อยืด จะเหมาะสำหรับการฝึก

4. ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

ท่าภูเขา

เป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ ซึ่งจะช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง สร้างความแข็งแรงให้ต้นขา เข่า และข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก และบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง วิธีการฝึก ให้ยืนตัวตรง น้ำหนักลงเท้าเสมอกัน ยืดอกขึ้น แล้วเหยียดแขนขึ้นทั้งสองข้างพร้อม ๆ ข้างไว้ นับ 1-5

ท่ายืดส่วนหลัง

ให้นั่งเหยียดขาทั้งสองข้าง เท้าชิดกัน หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกค่อย ๆ ก้มตัวลงเท่าที่จะทำได้ มือจับเข่าทั้งสองไว้ 

ท่าศีรษะจรดเข่า

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั้งกล้ามเนื้อหลัง ต้นคอ เอว และขา ซึ่งจะช่วยคลายความปวดเมื่อยบริเวณดังกล่าว ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ก้มตัวลง ศีรษะก้มต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าไว้ แล้วค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง

ท่าบิดตัว

ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังและเอวได้เป็นอย่างดี เป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ช่วยให้เกิดความผ่อนคลายมากขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยให้นั่งเหยียดเท้าตรง บิดตัวไปด้านหลัง มือวางบนพื้นด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ทำสลับซ้ำกัน 3 รอบ

ท่านอนบิดเอว

ให้นอนราบกับพื้น กางแขนขึ้นเสมอไหล่ งอเข่าขวาตั้งขึ้น พลิกเข่าไปทางซ้าย ให้ต่ำลงสุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหันใบหน้ามาทางขวา ค้างไว้สักครู่ ต่อมาเหยียดเท้าตรง แล้วทำสลับข้าง ให้ฝึก 3 รอบ 

ท่างู

ให้นอนคว่ำหน้าผากชิดพื้น มือวางไว้ใต้ไหล่ หายใจเข้ายกตัวขึ้น แล้วแหงนหน้าขึ้น ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ แล้ววางลง ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ข้อมือ และ นิ้วมือแข็งแรงมากขึ้น เป็นการช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้แผ่นหลังส่วนล่าง 

ท่าผ่อนคลาย

หลังจากฝึกโยคะเสร็จสิ้น ให้นอนในท่าผ่อนคลาย โดยนอนราบกับพื้นเท้าห่างกันเล็กน้อย มือวางไว้ข้างลำตัวหงายขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงกับพื้น หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ สลับกันไปช้า ๆ หรือนอนชันเข่าทั้งสองขึ้น มือวางไว้ข้างลำตัวหรือวางซ้อนกันบนหน้าท้องก็ได้ เวลาหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ทำต่อกันไป 5-10 นาที

ท่าโยคะที่นำมาฝากกันไม่ได้ยากเลยใช่ไหมคะ ซึ่งรุ่นใหญ่สามารถฝึกเล่นโยคะเองได้ที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมสร้างให้การทรงตัวดีขึ้น ลดปัญหาหกล้มง่าย แถมยังช่วยให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ทั้งนี้ต้องหมั่นฝึกอย่างสม่ำเสมอ และต้องระมัดระวัง ฝึกอย่างช้า ๆ ว่าแล้วก็รีบไปเปลี่ยนชุด มาเล่นโยคะกันดีกว่าค่ะ

ขอบคุณแหล่งข้อมูลและภาพประกอบ

www.thaicam.go.th/attachments/324_chapter_16_yoga_for_the_elderly.pdf

#อาวุโสโซไซตี้
#เพื่อนที่รู้ใจของรุ่นใหญ่ตัวจริง

ช่องทางติดต่อเรา

Line : http://bit.ly/2j0bymq หรือ @happyseniorclub (มี"@" ด้วยนะจ้ะ)

Facebook : http://bit.ly/2jzRPy1 หรือ อาวุโส โซไซตี้

WebSite   : www.awusosociety.com

Call Center : 081 969 5665

AWUSO SOCIETY - THAILAND

+66 81 969 5665

Bangkok, Thailand

©2017 AWUSO SOCIETY BY HAPPY SENIOR CLUB (THAILAND)