black-and-white-creative-desk-pen

มาบริหารกล้ามเนื้อหลังกันเถอะ

อย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ซึ่งไม่ว่าจะวัยใดก็ควรหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ รวมถึงรุ่นใหญ่อย่างเราๆ ที่มักมีปัญหาสุขภาพจากปัจจัยในด้านความเสื่อมสภาพตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ การออกกำลังกายทั่วไป และการออกกำลังกายเพื่อบริหารเฉพาะส่วน มักใช้ร่วมกับการรักษาโรคต่าง อย่างการบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้สูงอายุที่มีอาการปวดหลัง ซึ่งเกิดจากภาวะที่โครงสร้างต่าง ๆ ของระบบกระดูกสันหลังเสื่อมได้แก่ เอ็นยึดต่าง ๆ กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง หมอนรองกระดูกเสื่อมและกระดูกเสื่อม เป็นต้น

วันนี้เรามีข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง สำหรับรุ่นใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง มาฝากกันค่ะ

ท่าบริหารเพื่อการยืดเหยียด

จะช่วยเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี 

1. ให้ผู้สูงอายุกระดกข้อเท้าขึ้น -ลงสุด ๆ ค้างไว้แล้วนับ 1-5

2.ดึงเข่าชิดอก ค้างไว้แล้วนับ 1-5

3.ไขว้ห้าง แล้งดึงเข่าทั้งคู่ชิดอก ค้างไว้แล้วนับ 1-5

4.ดึงขาในท่าเข่าตรงให้ตึงที่สุด ค้างไว้นับ 1-5

ท่าบริหารเพื่อความคล่องตัวของหลัง

1.ให้ผู้สูงอายุชันเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้วโยกเข่าไปพร้อมกัน 2 ข้าง โดยเริ่มจากโยกน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ ไปให้สุด ค้างไว้นับ 1-5

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของหลัง

1.กดหลังให้แนบกับพื้น ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นค่อย ๆ ยกขาสองข้างขึ้นช้า ๆ จนถึงระดับสะโพก ช่วงแรกให้ผู้สูงอายุยกขาทีละข้างก่อน แล้วค้างไว้ นับ 1-5 ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลัง

2.ให้นอนหงาย ชันเข่า แล้วใช้ผ้าผูกหน้าท้อง หรือ แขม่งท้อง ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วค่อย ๆ ยกบ่า ขึ้นเล็กน้อยจากพื้น แล้วเกร็งศีรษะไว้ ค้างนับ 1-5

ข้อควรปฏิบัติระหว่างบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมเสมอก่อนที่จะเริ่มบริหาร บางท่าทางที่ไม่คุ้น ควรเริ่มทำอย่างช้า ๆ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการบิดมาก ๆ หรือ ก้ม แอ่นมาก ๆ ไม่ควรยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน นอกจากหลังจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ในท่าแอ่นหลัง ควรใช้มือช่วยประคองหรือดันหลังเวลาทำท่าเหล่านั้น และสังเกตร่างกายตนเองตลอดเวลา  หากมีอาการปวดต้องหยุดท่าออกกำลังกายดังกล่าวทันที

นอกจากนี้ผู้สูงอายุต้องระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการยกของหนัก การทำกิจกรรมหรืออิริยาบถต่าง ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง อย่างเช่น หากต้องก้มเก็บของควรใช้วิธีย่อเข่าเก็บ นั่งเก้าอี้ให้ถูกวิธี รวมไปถึงการเลือกใช้ที่นอนสุขภาพเพื่อลดอาการปวดหลัง สิ่งสำคัญคือควรใส่ใจออกกำลังกายด้วยท่าบริหารข้างต้นอย่างสม่ำเสมอ

เครดิตภาพบริหารกล้ามเนื้อหลังจาก : https://www.samitivejhospitals.com

ขอบคุณแหล่งข้อมูล

www.samitivejhospitals.com

www.si.mahidol.ac.th

#อาวุโสโซไซตี้  #เพื่อนที่รู้ใจของรุ่นใหญ่ตัวจริง

 

Follow Line@: @happyseniorclub หรือ http://bit.ly/2j0bymq

Follow Facebook: http://bit.ly/2jzRPy1

WebSite: www.awusosociety.com

AWUSO SOCIETY - THAILAND

+66 81 969 5665

Bangkok, Thailand

©2017 AWUSO SOCIETY BY HAPPY SENIOR CLUB (THAILAND)